Protein

Kostråd

Protein

Protein är viktigt för att bevara muskelmassa och muskelstyrka och minska risken för fall och frakturer. Praktiskt nog räcker det för de flesta vuxna med två portioner proteinrik mat per dag för att få i sig dagsbehovet protein. Men hur stor är en portion?
Protein

Portionsstorlekar för protein:

1 dl bönor eller linser, 2 ägg, 2 msk nötsmör, 2 dl yoghurt, 49 pistagenötter, 85 pumpakärnor, 7 hela valnötter, 23 hela mandlar, 1 dl quinoa, 1 kycklingfilé, 1 laxkotlett, 2 små fläskkotletter (med fettet bortskuret), 1 köttbit (stor som din handflata)

Goda källor till skelettstärkande näringsämnen:

K-vitamin

Kroppen behöver K-vitamin för att använda det kalcium som finns lagrat i skelett och tänder. Gröna bladgrönsaker som spenat, kål och grönkål, och även lever och torkad frukt, innehåller rikligt med K-vitamin.

Magnesium

Magnesium bidrar till att aktivera D-vitamin och hjälper kroppen ta upp kalcium effektivt. Gröna grönsaker, bönor, linser, nötter, frön och fisk är bra magnesiumkällor.

Zink

Zink behövs för att kroppen ska kunna använda D-vitamin för att bygga upp benvävnad. Det finns naturligt i magert rött kött, fågel, fullkornsprodukter, ärtor, bönor och linser.

A-vitamin

A-vitamin fyller en viktig funktion vid utveckling av osteoblasterna, de celler som bygger upp ny benvävnad. Det finns i många gröna bladgrönsaker, i morötter och paprika.

Mer information

Protein utgör en tredjedel av din benmassa, vilket gör det till det mest omfattande strukturella makronäringsämnet (kalcium är det vanligaste mikronäringsmedlet). Studier visar att protein – i synnerhet växtprotein – kan påverka skeletthälsan positivt genom att öka muskelmassan och stimulera upptaget av kalcium. Det betyder att protein är nästan lika viktigt som kalcium i en sund kost som stärker skelettet. Proteinrika grönsaker som ärtor, bönor och linser är dessutom bra för hälsan överlag. De innehåller mycket fibrer som är välgörande för matsmältningsapparaten och nyttiga för hjärtat.
Källor:
Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
https://www.iofbonehealth.org/nutrition. Läst i juli 2018.

Tillbaka